Ideias e informações para você comer melhor
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Na hora de adoçar a sua sagrada xícara de café diária, como você faz? Não dispensa duas colherinhas de açúcar ou pinga dez gotinhas de adoçante? Decidimos investigar qual delas seria a melhor opção para a saúde. E responder a essa dúvida não é tão simples assim, então vamos por partes.
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Pensando em calorias, os adoçantes levam vantagem: uma colher de chá de açúcar possui 20 calorias. Seu consumo em excesso pode levar à obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e ainda doença hepática gordurosa não alcoólica.
Já o adoçante, muitas vezes sem calorias, é indicado para pessoas diabéticas, com pré-diabetes ou que precisam emagrecer, tudo com recomendação de um médico ou nutricionista. Os mais usados são sacarina, ciclamato de sódio e aspartame, apesar de nos últimos anos vários adoçantes mais "naturais" terem surgido.
O principal problema dos adoçantes é esse: eles são artificiais e em excesso fazem mal. Você sabia que existe limite máximo de consumo por dia tido como saudável?
Especialistas recomendam consumir até 20 gotas ao dia ou 12 sachês. No site da Anvisa, é possível saber a quantidade máxima indicada para cada substância.
Além disso, o adoçante só dá sabor na língua, não satisfaz nossa necessidade de glicose do organismo. Ou seja: atua no paladar, mas o cérebro não interpreta a ingestão como a de um doce. Aí, alguns estudos já dizem que seu corpo passa a pedir por mais doce para equilibrar essa diferença. Além disso, é importante também acostumar o paladar com o sabor natural dos alimentos e não torná-lo refém do "sabor doce".
O açúcar, por sua vez, possui alto índice glicêmico, o que estimula a rápida liberação de insulina, e descompensa o organismo.
Açúcar é veneno?
A OMS (Organização Mundial de Saúde) sugere que até 10% do total de calorias consumidas diariamente podem vir do açúcar, sem tantos prejuízos a saúde. Tomando por base uma dieta de 2000 calorias diárias, a recomendação estabelecida fica em 200 calorias ou 50 gramas de sacarose (o nosso bom e velho açúcar) por dia.
Parece muito, ma o açúcar está "escondido" em outros alimentos. Por exemplo, uma colher de sopa de ketchup fornece cerca de 4 gramas de açúcar, já uma lata de refrigerante chega a conter 40 gramas, dependendo do produto. E tudo isso entra para a conta de recomendação diária.
Assim, o ideal seria restringir a adição de açúcar a 5% das calorias diárias. Isso significa 10 gramas de açúcar por dia ou uma colher de sopa.
Adoçantes causam doenças?
Imagem: iStockNos últimos anos, o produto esteve envolvido em polêmicas, pois estudos relacionaram o consumo de
refrigerante diet, por exemplo, ao aumento das chances de acidente vascular cerebral, Alzheimer e outros tipos de demência, além de câncer. Contudo, até o momento não existem indícios de que isso aconteça em humanos.
Outro estudo, feito em animais, constatou que o consumo de adoçante causou uma modificação na microbiota, que foi associada a alterações metabólicas.
Importantes organizações internacionais de saúde como a Academy of Nutrition and Dietetics, a American Diabetes Association e a American Heart Association, além da própria Anvisa não relacionam os adoçantes ao aumento da obesidade ou diabetes. O National Cancer Institutetambém nega que tenha ligação com o câncer.
Qual é o melhor para a saúde, afinal?
Melhor mesmo seria reduzir o uso de ambos, preferindo consumir alimentos em sua forma natural, valorizando o sabor real. Os dois podem ser consumidos normalmente, desde que em doses moderadas. Por ser uma opção levemente menos processada, o açúcar refinado acaba sendo um pouco melhor para a saúde do que o adoçante. No entanto, em ambos os casos, equilíbrio é a palavra-chave.
No caso do açúcar, existem algumas opções mais saudáveis, nutricionalmente falando. O mascavo, por exemplo, contém pequenas quantidades de cálcio, magnésio e potássio. O demerara, que ainda apresenta uma certa quantidade de nutrientes, embora menor que o mascavo.
Entre as melhores opções de adoçante, temos o xilitol, que não aumenta os níveis de glicose no sangue, prevenindo picos de insulina. Outra é o stevia, bastante popular e possui pouquíssimas calorias por ser extraída a partir das folhas de uma planta chamada Stevia rebaudiana, usada para fins culinários e na produção de medicamentos.
Fontes: Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); João Eduardo Salles, membro do Departamento de Diabetes Mellitus da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) e Neiva Souza, nutricionista do departamento científico da VP Centro de Nutrição Funcional.
Fonte: o VivaBem, em São Paulo
Fonte: o VivaBem, em São Paulo
