Endocrinologistas alertam para o padrão irregular de sono, que pode levar a doenças como diabetes, síndrome da fadiga crônica e obesidade
Para muitos, a correria do dia a dia só permite desfrutar de algumas boas horas de sono por dia. Por causa disso, o final de semana é esperado ansiosamente justamente para colocar o sono em dia. No entanto, essa prática, mais conhecida por jet lag social, não é saudável, como revela a endocrinologista Andressa Heimbecher, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
“Quando uma pessoa apresenta este padrão desorganizado de sono, ocorre um ‘desalinhamento’ no relógio biológico e o corpo passa a perder o ritmo. O sono passa a ocorrer em horas em que deveríamos estar alertas, como no trânsito, por exemplo e a fome aparece em horários diversos e sem relação com o fato de estar alimentado ou não”, explica Andressa.
“Existem alguns hormônios que precisam de alguns ciclos de um determinado número de horas para serem liberados – e de uma rotina”, explica a endocrinologista, que cita como exemplo o cortisol.
“É o hormônio do despertar, que prepara o organismo para a reação de lutar ou correr, típica do estresse. Ele é liberado meia hora antes do horário em que a pessoa acorda. Se a pessoa dorme até as 6h da manhã de segunda à sexta-feira, o hormônio será liberado às 5h30. Se ela, porém, dorme até às 10h no final de semana, o hormônio continuará sendo liberado às 5h30, porque ele está acostumado que a pessoa acorde às 6h”, explica, ressaltando que o cortisol cronicamente elevado aumenta os níveis de glicose do sangue, que leva ao risco de desenvolver diabetes, perda muscular e redução da imunidade.
Um estudo publicado no periódico Science Translational Medicine e apresentado no Encontro e Exposição Anual da Sociedade Americana de Endocrinologia revelou que essa prática pode ocasionar não só o diabetes, mas fadiga crônica e obesidade.
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Por muitas vezes, porém, a vontade de dormir regularmente existe, mas, pela quantidade compromissos, ela é impossível de ser realizada. Para essas pessoas, Andressa recomenda que a pessoa tente dormir meia hora a mais durante a semana e, nos finais de semana, dormir meia hora a menos.
Para o endocrinologista Walmir Coutinho, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, a qualidade do sono é muito importante.
“Não adianta dormir no metrô, no ônibus ou tirar algum cochilo rápido durante o dia. Isso ajuda para o cansaço imediato, mas não contribui para a questão metabólica. A fase profunda do sono, conhecida por R.E.M (Rapid Eye Movement), não é atingida em poucos minutos. Não importa muito a quantidade de horas, mas sim a qualidade do sono”, explica.
A endocrinologista Andressa acrescenta que o hormônio do crescimento é liberado no período noturno, de duas a três horas no início da noite. “Se a pessoa dorme picado, esse hormônio também não é liberado”, explica.
Os endocrinologistas ressaltam que quem dorme pouco tende a engordar. Andressa explica que quem desregula o relógio biológico acaba sentindo fome nos horários errados. “O organismo jamais liberaria o hormônio da fome no meio da noite, mas, quando os horários estão desregulados, às vezes sente fome de madrugada, quando não deveria sentir”, explica.
Síndrome da fadiga crônica
A síndrome da fadiga crônica pode ser causada por outros fatores, porém o sono está entre um deles.
“Muitas vezes a fadiga é confundida com depressão. A pessoa tem sonolência diurna, dorme no semáforo, tem sono assistindo à TV, sofre de dores musculares, articulares e cansaço”, explica Andressa, explicando que, com uma boa qualidade de sono é possível melhorar os sintomas.
“Não existe poupança de sono. Mas a gente sabe que boas noites de sono em sequência melhoram a sensação de fadiga”, explica. “Agora sabemos que um bom sono não se faz apenas com quantidade e qualidade. Ele se faz também com regularidade”.
Claro e escuro
Os hormônios dependem da luz e da ausência dela. “O corpo da gente precisa da divisão do claro e escuro, acordado e dormindo”, explica a endocrinologista.
A constância do sono é a questão mais importante. Para aqueles que são vespertinos, por exemplo, o organismo já está adaptado e se regula para atender às necessidades da pessoa. A endocrinologista Andressa recomenda, porém, que as pessoas que costumam dormir até mais tarde e só vão para a cama altas horas da madrugada simulem ambientes claros e escuros.
“Se a pessoa está num ambiente com luz clara, o organismo entende que isso é dia, mesmo que seja noite. E, pela manhã, para aqueles que são regulados para acordar mais tarde, é bom que o quarto seja totalmente escuro, assim o organismo entende que é noite, e a questão hormonal é compensada”, recomenda a especialista.
Para as pessoas que moram no hemisfério norte, e que o inverno é composto por muitas e muitas horas de escuridão, Andressa explica que o corpo vai se habituando lentamente, desde o verão, chegando ao inverno já regulado.
Dicas para um sono de qualidade
- Tente dormir ao menos meia hora a mais durante a semana e retire 30 minutos dos finais de semana
- Evite cafeína até três horas antes de dormir
- Evite chocolate, chá preto e alimentos de difícil digestão, gordurosos ou condimentados
- Durma num ambiente bem escuro, sem ruído e com temperatura agradável.
